いただきます食・健康　玄米編

新米が出始める時期となり、お米のニュースをよく聞くようになってきました。

そこで初回はご飯の中でも玄米を取り上げようと思っています。

玄米って体にいいよ！ってよくいわれているけど、なんだか、「あの硬い食感が嫌！」「白米の方が断然美味しい」「炊くのに時間がかかる」等などのちょっとネガティブな声ってありますよね。お米を食品スーパーに行っても多くは白米ばかりで玄米は片隅にひっそりと置かれているなど肩身の狭い扱いを受けている。

でも玄米フェチの方も意外に多く、自分の好みの玄米を限定しお取り寄せで買うなどしている人も意外と多い。

私は白米派というあなたに今回のテーマ「玄米」を書いています。

玄米ってなあに？

食物繊維、ビタミン、ミネラルは白米と比較して多いということ。
現代人はいろいろな食べ物があふれんばかりにある時代だけど、健康に必要とされる栄養素であるビタミン、ミネラルが不足気味だといわれます。

そんな方には玄米がおススメです。
どうして玄米がいいのか？

ごぞんじでしょうか。

お米には本来、栄養素がたっぷりあります。

玄米を一言でいうと、籾(もみ)米から籾殻のみを除いた精白していない米のこと。

籾（もみ）ってなあに？

写真のお米の周りにある籾殻だけを取り除いたものを玄米といいます。

ごはんなどのデンプンを食べると誰もが血糖値が上昇します。おなじごはんでも玄米は白米より糖の吸収が緩やかなんですよ、GI値（食後血糖値の上昇を示す指標）で表されています。

※参考値としてGI値は白米は82.5、玄米は58.7となっています。

この血糖値の急上昇がよくないとよくいわれます。

ご自分の血糖値をご存知な方はすごいですよね。ちなみに私は検査結果を見て知っていたけど、思い出せない程度です😢

玄米と白米の栄養は何が違う！？

玄米と白米のカロリーはほとんど変わりません。
違うのはその中身ですね。

人はカロリーを取って（エネルギーとも言い換えた方がわかりやすいですが）、体の組織や体そのものを動かしてます。

その大事なカロリー（エネルギー）を体に活かしていくためには代謝が必要です。
この代謝って言葉、わかりますか？

代謝って自動車でよく例えられますが、自動車はガソリン、軽油、最近では電気を入れて車を動かします。

その時にガソリンや電気を車の中でどのように消費し動かすかが大切になります。

ガソリンをうまく燃焼させて動かす力を生み出すということ。

ガソリンを入れてもすぐに無くなり給油しないといけない効率の悪い車は何といいますか？

そう「燃費の悪い車」と言われますね。

人の場合は体に入れたエネルギーをどのように作り、体を動かすかは個人次第、使いきるもため込むも個人の自由ですからね😊

人は食べ物を食べて消化吸収し体を作り、体を動かします。このエネルギーに変換していくことを代謝といいます。

この食べ物に含まれる栄養素が玄米と白米では量的に違うのです。

あまり細かく説明すると覚えきれないのでここでは三つだけあげさせていただきます。

「玄米」対「白米」で比較(炊飯した後の100g)で玄米は

①マグネシウムは　　　7倍

②食物繊維の総量が　4.6倍

③ビタミンB1が　　　  8倍

(引用　：日本食品標準成分表2015年版　こめ［水稲めしと玄米こめ［水稲めし］精白米　うるち米　の比較より計算）

①のマグネシウム
筋肉の収縮や神経情報の伝達や、体温や血圧の調整に影響する栄養素です。
とても大切で不足すると、骨の形成や不整脈や高血圧、筋肉のけいれん、神経過敏になったり抑うつ感が出てくる可能性があるといわれますのでとっても大事です。

②の食物繊維
え～食物繊維が6倍って凄くないですか。便秘気味の方が薬やサプリでなんとか
いいお通じにしたいと願う方が多いと思うので、これは結構いいかもですね。

③のビタミンB1は
食べた糖質を代謝するのに欠かせないものでエネルギーにするときは必要なものです。

どれも大切なもので、サプリで摂るよりもしっかり食べ物で摂ることをおススメします。
こんなに大事な栄養素が玄米の方がいいって、メリットありありですね。

玄米を避けるのはどうしてなの？

こんなに食べ物としていいと分かっているのに、白米の方が人気が高い理由は何なんでしょう？

栄養素が高いけど、美味しくなよ〜という意見が多いように思います。

• その理由は炊飯がうまく炊けない（外食は美味しいけど自分で美味しく炊けない）
• 食感がボソボソする（またはベチャとする）
• 白米のようにすぐに炊けない（浸水に時間がかかる）
• 農薬が糠や胚芽にたまっていて、危険だという話

こんなところではないでしょうか。

でもこんなに栄養素が高いのに、食べずにいろんなサプリを呑んだりするのも・・・。

このような記事を書く、私は玄米オンリーです。

とっても快便です😊

美味しく玄米を食べる

玄米を美味しく食べるためにどうすればいいの？

そんな疑問が湧きあがりませんか？

さまざまなやり方があるでしょうけど

例えば

• 圧力なべを使用して炊飯する
• 最近　メーカーさんより電子レンジで手軽に食べられるものを販売されています
• 炊飯時に塩を少し加えておくと玄米の臭みを取ってくれます
• 浸水は余裕をもってやっておく（計画的にする）
  ※私は時間がない時、浸水をやらずに水を多めにして炊いて食べることもあります(^^)/

工夫の方法はたくさんあるので、勉強してみるのもいいと思います。

気になる農薬。安心な玄米を選ぼう！

玄米を食べる時に気になる点がもうひとつ。それは農薬の問題です。

お米に残留農薬がある場合、農薬は油に溶けやすい性質のため
7割〜8割は脂質が多いぬかや胚芽の部分にたまるといわれます。

糠や胚芽は精米すれば取り除かれる部分ですが、それらを残して食べる玄米は少し気をつけたいところ。

玄米を選ぶ時には、農薬残留検査をしっかりした玄米を選びたいものです。

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、AI・ドローンなどを用いて農薬の使用量を減らした、農家にも消費者にもやさしいお米がたくさん市場には出ていますよ。

自分のお好みの農家さんを探すのも面白いものですよ。

まとめ

今回は玄米について書いてみました。
どんなに栄養があるって！といっても私は白米派、の方はいらっしゃいます。

白米は美味しいですからね。

個人の好みなので、楽しく美味しく食べられるに越したことはありません。
玄米が好きな私の玄米うんちくを書かせてもらいました。

少しでも玄米を食べてみようかな～って思って貰えると嬉しいです。